Livet tjugohundratio

Förra veckan, första veckan alltså, blev jag så klart sjuk. Ordentligt också, har varit sängliggandes hela helgen.
Därför blev det bara ett träningspass, kändes dock som att det kompenserade för hela veckan, haha. Jag gick alltså på mitt första riktigt hårda spinningpass. Har varit på spinning förut, men inte på Friskis, och där kändes det som att det tog och brände. Sjukt nöjd efteråt! Ledaren kändes kompetent och förklarade hur och varför om det mesta. Tyvär gör det ju inte spinning roligare, men jag tänker ändå gå på ett pass i veckan, för förbränningen och konditionen. I höstas så blev det ju mest styrka och vågen stod helt stilla.

Denna vecka kommer jag att vara utomlands, så min plan är att träna på hotellets gym. Hoppas på att det är bra, har med mig löparskor (jag som aldrig sprungit...) och träningskläder. Sen tänkte jag bränna lite fett i solen också :)
Ska försöka sköta maten där borta, det svåraste är ju att övervinna tankarna om att man vill ha för att man är där och liknande inte finns i Sverige/för att man betalat/för att man vill unna sig osv.

Matdagboken har funkat bra och verkligen som en tankeställare. Har slarvat med både registrering och ätande i helgen eftersom jag legat sjuk, men i veckan har jag ställt om min kropp till att bli hungrig var tredje timme och då få mindre mat än vanligt. Bra bra.

Har ingen våg där jag är nu, men jag tänkte åka in till Feelgood och mäta kroppsfett idag, och då får jag vikten också. Spännande, jag behöver ju i princip gå ner 1kg/vecka för att klara delmålet.

Mål
Delmål 1: Väga 70 kg den 10 mars 2010 (7,2 kg/9 veckor)
Delmål 2: Väga 65 kg på valborg 2010 (5 kg/8 veckor)
Delmål 3: Väga 60 kg på midsommarafton 2010 (5 kg/7 veckor)

---

Vikt, kg
Morgon (före frukost efter toalett): ? (Har ingen våg där jag är idag)

Mått, cm
Höger överarm (närmast armhåla): 37 (+-0)
Under byst: 92,5 (-0,5)
Midja: 93 (-1)
Höft: 111 (-2)
Höger lår (närmast skrev): 65 (-1)
Höger knä (ovanför knäskål): 41 (-2)
Höger vad (bredaste punkt): 38 (+-0)

Planerat dagligt kaloriintag
Vikthållande intag, ?kcal minus 500 kcal: ? kcal (Har ingen våg där jag är idag)

Fettandel
Procent av kroppsmassa: ?

Mätmetoder
BMI: ? (Har ingen våg där jag är idag)
Midjehöftkvot: 0,83

Mål
Delmål 1: Väga 70 kg den 10 mars 2010 (7,2 kg/9 veckor)
Delmål 2: Väga 65 kg på valborg 2010 (5 kg/8 veckor)
Delmål 3: Väga 60 kg på midsommarafton 2010 (5 kg/7 veckor)

---

Vikt, kg
Morgon (före frukost efter toalett): 77,2

Mått, cm
Höger överarm (närmast armhåla): 37
Under byst: 93
Midja: 94
Höft: 113
Höger lår (närmast skrev): 66
Höger knä (ovanför knäskål): 43
Höger vad (bredaste punkt): 38

Planerat dagligt kaloriintag
Vikthållande intag, 2199kcal minus 500 kcal: 1699 kcal

Fettandel
Procent av kroppsmassa:

Mätmetoder
BMI: 30,8
Midjehöftkvot: 0,83

Exempel på bra återhämtningsmål som lätt kan förberedas och tas med i träningsväskan:
(Målgrupp: aktiva motionärer som tränar intensivt 4 – 5 gånger per vecka)

• 1 banan + 3.5 dl drickyoghurt
• 1 glas juice + 2 skivor ljust bröd med keso, skinka och tomat
• 1 äpple + 1 banan + 3 dl mjölk
• 1 energi bar (för återhämtning) + 1 frukt
• 3 dl mjölk + 1 pkt russin (ca 45g)

För den som strävar efter viktreducering kan samma återhämtningsmål användas, men mängderna minskas till ungefär hälften.

(Källa: nutrioutlet.se)

Min kompis säger att hon tror på att jag kan klara mitt mål. Hon säger att "Du har ju producerat flera festivaler, det är väl självklart att du då är kapabel att träna och äta rätt!" Ja, det ska jag. Banne mig.

Låt en 3-veckorssallad alltid stå i kylen!
1kg vitkål
1kg morötter
1st grön paprika
1st röd paprika
1st purjolök
1dl olja (solros,majs,osv)
1dl äppelsidersvinäger
¾ dl socker
½ tsk salt
½ tsk salladskrydda


1. Skala, ansa och riv morötter , vitkål , paprikor och purjolök blandas samman i en skål.
2. Blanda ingredienserna i lagen, koka snabbt upp lagen.
3. Häll den varma lagen över grönsakerna rotsakerna och rör om .
4. Lägg salladen i en bunke med ett tät slutande lock och ställ salladen i kylen .

Följande tänker jag hålla mig till:

• Träna varierat och minst 3 ggr/vecka. Boka in passen i almanackan senast veckan före. Föra träningsdagbok.
• Sova minst 7h/natt. Lägga mig senast 23.00 vardagar.
• Äta långsamt var 3:e timme minst 4ggr/dag. Äta enligt GI kombinerat med handflatesmetoden. Föra matdagbok. Inte äta senare än kl 19 vardagar.
  
• Dricka vatten regelbundet under dagen. Dricka bara vatten som måltidsdryck.

* En tallrik havregrynsgröt med nötter, mandlar och pumpafrön, ett eller två kokta ägg samt ev. en frukt eller lite bär till. Ett ljummet glas vatten med en halv pressad citron i.

* En härlig smoothie. Tex med banan, frysta bär, yoghurt, mjölk, havregryn, (proteinpulver), hampafrön. Plus ett kokt ägg. Ett ljummet glas vatten med en halv pressad citron i.

* Fil/Yogurt med 1 dl torkade tranbär, 1 dl torkade gojibär, 1/2 dl russin, 2 msk blåbärspulver, 4 msk krossade linfrön (Räcker till cirka tio frukostar). Ett ljummet glas vatten med en halv pressad citron i.

Har blivit medlem på matdagboken.se. Det är fortfarande en betaversion, men är ju gratis i jämförelse med GI-Viktkoll och Aftonbladets viktklubb.

Matdagboken har:
- Dagens kalorikoll
- Matklocka (sms till mobilen när det är dags att äta)
- Egen blogg
- Artiklar
- Registrering av träning
- Registrering av mat (plats, känsla, mängd, ingredienser) (tips - fota varje måltid för minnets skull)
- Chatt
- Peppning med andra medlemmar
- M.M.

De hänvisar också till en studie som visat att bokföring av dagens mat leder till dubbel viktnedgång!
Återkommer med vad jag tycker när jag har testat ett tag!

* Ät minst fyra gånger om dagen.

* Använd knytnäven som för att beräkna rätt mängden mat. Dagsbehovet är: Fyra handflator protein. Tolv knutna nävar av kolhydrater, grönsaker, frukt och bär.

* Gör en långsiktig plan för hur du ska behålla dina nya kost- och motionsvanor. Om du får ett bakslag, se det inte som ett misslyckande. Det är lätt att tycka att äsch, det går ändå dåligt, jag fortsätter med godis!

* När du känner att sötsuget kommer – försök bryta tankarna genom att sysselsätta dig. Ta en promenad eller gå och träna.

* Drick mycket vatten. Du behöver mycket vätska och att släcka törsten kan även dämpa suget efter mat.

(Källa: Aftonbladet)

 

Vid varje måltid skall du äta:

• v. 1->: En handflata protein såsom mejeriprodukter, ägg, bönor, fisk, eller annat med hög proteinhalt.

• v. 1-5: Tre knytnävar grönsaker och/eller frukt. v. 5->: Två knytnävar grönsaker och/eller frukt. En knytnäve kolhydrater.

Det är volymen på din knytnäve som är måttet på hur mycket du får äta. Se till att din näve är ordentligt knuten!
Att äta efter sin handstorlek är ganska enkelt, du får helt enkelt inte äta mer mat än vad som ryms i din hand.  Handmetoden är ganska logisk eftersom en stor kropp har större händer och får därmed äta mer.

(Källa: www.viktvakten.se)

1. Att mina bröst ska försvinna. De är det enda jag är nöjd med kroppsmässigt, det som har identifierat mig.
2. Att jag kommer att bli som en annan person. Min (över)vikt är min personlighet, eller?
3. Att jag inte kommer att klara av att hålla träning och matvanor igång de dagar jag bor med särbon. Hittills har jag varit väldigt lat och dålig på det.

6 orsaker att välja löpband

1 Säkerheten
Du slipper trafik, mörker, is, modd, regn, hål i asfalten, hala stenar, lösa hundar och ”skummisar&rdquo

2 Förena nytta med nöje
Titta på favoritprogrammet på tv utan att få dåligt samvete. Lyssna på musik, eller på en talbok samtidigt som du springer.

3 Gå eller löp
Är du otränade väljer du rask promenad på bandet. Justera lutningen för bättre fettförbränning.

4 Allt kan mätas
Displayen avslöjar hastighet, lutning, tid, distans och kaloriförbrukning. Minsta framsteg registreras exakt.

5 Intervallträning
Många anser att löpbandet är oumbärligt när det kommer till den viktiga, kontrollerade snabbhetsträningen. Intervaller är också det vassaste vapnet för fettförbränning.

6 Skonsam träning
Underlaget är mjukare och inte lika riskfyllt som asfalt.

(Källa: Aftonbladet)

 

Hård träning förbränner magfettet

Dra ner på träningstiden och öka intensiteten.

Det rekommenderar en grupp forskare som har undersökt effekten av träning vid låg, måttlig respektive hög intensitet. Deras mätningar på 27 överviktiga kvinnor visar att bara intensiv träning tar ordentligt tag i magfettet. Båda träningsgrupperna förbrände lika många kalorier, men bara de som tränade intensivt gick ner på magen.

Så här får du en platt mage:

1. Spring i 25-30 minuter i ett tempo som motsvarar 10-15 sekunder under ditt tävlingstempo (på distanser över 5 km). Det är cirka 12 km i timmen.

2. Träna high impact aerobics i 45-60 minuter på medel till hög nivå. Tiden inkluderar uppvärmning.

(Källa: iForm)